जल्दी बॉडी बनाने के लिए (मांसपेशियों का निर्माण और मोटापा कम करने के लिए) आपको कुछ महत्वपूर्ण चीजों का ध्यान रखना होगा:
1. शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या (Strength Training Routine) :-
वेट लिफ्टिंग (Weight lifting) :- आपको हर हफ्ते 4-5 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी होगी। यौगिक व्यायाम जैसे स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस और पुल-अप्स मसल मास बढ़ाने में मदद करते हैं।
प्रगतिशील अधिभार (Progressive overload) :- हर सप्ताह अपना वजन और दोहराव (प्रतिनिधि) बढ़ाएं की कोशिश करें।
2. उचित पोषण (Proper Nutrition)
उच्च प्रोटीन आहार (High-protein diet): -प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे चिकन, मछली, अंडे, टोफू, दाल, और नट्स से अपने आहार में सुधार करें। प्रोटीन से मांसपेशियां ठीक होती हैं और बढ़ती हैं।
कार्ब्स और फैट्स:- कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स जैसे ओट्स, ब्राउन राइस और हेल्दी फैट्स जैसे एवोकैडो, ऑलिव ऑयल को डाइट में शामिल करें।
कैलोरी का अधिशेष/घाटा (Calories ka surplus/deficit) :- अगर आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं तो आपको कैलोरी अधिशेष में रहना होगा, और अगर वसा हानि कर रहे हैं तो कैलोरी की कमी में।
3. पर्याप्त आराम (Sufficient Rest) :-
पुनर्प्राप्ति समय (Recovery time):- मांसपेशियों को आराम की ज़रूरत होती है, इसलिए 7-9 घंटे की नींद लें। ओवरट्रेनिंग से बचना जरूरी है।
आराम के दिन(Rest days):- हर हफ्ते 1-2 दिन आराम रखें जिससे आपकी मांसपेशियां ठीक हो जाएं।
4. Supplements (Optional)
व्हे प्रोटीन: अगर डाइट से प्रोटीन पूरा नहीं हो रहा तो व्हे प्रोटीन शेक ले सकते हैं।
क्रिएटिन: मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत के लिए प्रभावी पूरक है।
5. जलयोजन (Hydration): -
रोज़ 3-4 लीटर पानी पीने की कोशिश करें, क्योंकि हाइड्रेशन से वर्कआउट परफॉर्मेंस और रिकवरी बेहतर होती है।
निरंतरता, अनुशासन और धैर्य काफी जरूरी है। त्वरित परिणाम के लिए किसी क्रैश डाइट या शॉर्टकट का सहारा न लें; सतत प्रगति बनाये रखें।
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