अगर आप जिम में या घर पर आसानी से बॉडी बनाने चाहते है तो इन टिप्स को जरूर फॉलो करें | body banane ke liye easy exercise | the bulk fit

                                                        

बॉडी बनाने के लिए (फिट और मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए) कुछ आसान और असरदार एक्सरसाइज हैं जो आप घर पर या जिम में कर सकते हैं। ये एक्सरसाइज आपके पूरे बॉडी को टारगेट करती हैं और एक मस्क्युलर बॉडी बनाने में मदद करती है

1. पुश-अप्स:

                                        

- फायदे: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर को मजबूत बनाता है।

- कैसे करें:

1. अपने हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई तक रखें।

2. अपने हाथ को मोड़ते हुए नीचे आएं जब तक आपकी छाती जमीन के करीब न हो।

3. फिर अपने हाथ सीधे करके ऊपर उठ जाएं।

- इसके 3 सेट 10-15 रेप्स के लगाए|

2. स्क्वैट्स:-

                                                      

- फ़ायदे: पैर और ग्लूट्स को मजबूत बनाता है।

- कैसे करें:

1. अपने पैर कंधे की चौड़ाई तक रखें।

2. अपने घुटने मोड़ते हुए नीचे जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हैं।

3. अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को ऊपर रखें।

4. नीचे से ऊपर उठ जाएं.

- इसके आप 3 सेट 15-20 रेप्स के लगाए|

3. प्लान्क

                                  

- फायदे: कोर को मजबूत करता है।

- कैसे करें:

1. अपनी कोहनियों और पंजों पर वजन डाल कर सीधा प्लैंक पोजीशन में आएं।

2. अपनी पीठ सीधी रखें और कोर को टाइट रखें।

3. इस पोजीशन को जितना हो सके उतना देर तक होल्ड करें।

- अवधि: 30-60 सेकंड के 3 सेट।

4. लंजेस

                                            

- फ़ायदे: पैर और ग्लूट्स को मजबूत बनाता है।

- कैसे करें:

1. एक पैर आगे बढ़ा कर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और दूसरे पैर को पीछे रखें।

2. फिर अपने आगे वाले पैर से पुश करके वापस सीधे खड़े हो जाएं।

3. अल्टरनेटिव पैर से रिपीट करें।

- इस एक्सरसाइज के 3 सेट 10-15 के लगाए |

5. बाइसिकल क्रनचेस

                                           

- फ़ायदे: कोर और ऑब्लिक को मजबूत बनाता है।

- कैसे करें:

1. ज़मीन पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

2. अपने पांव को जमीन से उठाकर साइक्लिंग मोशन में ले आएं।

3. अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की तरफ लेकर आएं।

- इस एक्सरसाइज के 3 सेट 15-20 रेप के लगाए |

6. माउंटेन क्लाइंबर्स

                                              

- फायदे:- कोर, कंधे और टांगों को मजबूत बनाता है।

- कैसे करें:-

1. पुश-अप पोजीशन में आएं।

2. एक पैर को अपनी छाती की तरफ लाएँ और फिर वापस पुश-अप पोजीशन में ले जाएँ।

3. जल्दी-जल्दी पैरो को चलाते रहें जैसे कि आप पहाड़ चढ़ रहे हैं।

- अवधि:- 30-60 सेकंड के 3 सेट।

एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आप अपने शरीर को मजबूत और फिट बना सकते हैं। साथ ही साथ, अपनी डाइट पर भी ध्यान देना जरूरी है। प्रोटीन युक्त और संतुलित आहार लें, उचित जलयोजन ( hydration) बनाए रखें, और पर्याप्त आराम करें ताकि मसल्स रिकवर हो सके |

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